Bầu ăn rau cải được không? Lợi ích và những điều cần biết

[tintuc]Mang bầu ăn rau cải được không khi đây là thực phẩm được cho là có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để làm rõ vấn đề bà bầu ăn được rau cải không, ăn như thế nào an toàn cho sức khỏe của mẹ và bé, mời mẹ bầu cùng Trung tâm Dinh dưỡng Thực Phẩm Chức Năng tham khảo bài viết sau đây.

Phụ nữ có bầu ăn rau cải được không là thắc mắc của nhiều người

Thành phần dinh dưỡng của rau cải

Trước khi làm rõ vấn đề bầu ăn rau cải được không , mẹ bầu nên tìm hiểu thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm này.Rau cải có nhiều loại bao gồm cải xoăn, cải bó xôi, cải bẹ xanh, cải thìa, cải ngọt, bông cải xanh, bắp cải. Thành phần dinh dưỡng trong mỗi loại rau cải có thể khác nhau nhưng đa phần chúng đều chứa nhiều chất xơ, vitamin (A, B, C, E, K…), khoáng chất (canxi, magie, kẽm, kali, đồng…). Cụ thể như sau:

Thành phần dinh dưỡng nổi bật	Cải xoăn	Cải bẹ xanh	Cải bó xôi
Năng lượng	49 kcal	27 kcal	23 kcal
Chất béo	1.49 g	0.4 g	2.86 g
Chất xơ	4.1 g	3.2 g	2.2 g
Carbohydrate	4.4 g	4.67 g	3.63 g
Protein	2.92 g	2.86 g	2.86 g
Vitamin A	241 µg	151 µg	469 µg
Vitamin B9 (Folate)	62 µg	12 µg	195 µg
Vitamin C	120 mg	70 mg	28.1 mg
Vitamin K	390 µg	258 µg	483 µg
Kali	448 mg	384 mg	558 mg
Phốt-pho	55 mg	58 mg	49 mg
Sắt	1.6 mg	1.64 mg	2.71 mg
Magiê	32.7 mg	32 mg	79 mg
Canxi	245 mg	115 mg	99 mg

Bên cạnh đó, trong rau cải còn chứa chất chống oxy hóa carotenoid (lutein, beta-carotene, zeaxanthin…) và glucosinolate. Trên thực tế, trong quá trình chế biến cũng như tiêu hóa rau cải, chất này sẽ bị phân hủy, tạo ra các hợp chất mới là isothiocyanates, nitriles, indoles và thiocyanates.Trong đó, isothiocyanates và indoles đã đượcchứng minhcó thể ức chế bệnh ung thư ở một số cơ quan ở chuột như gan, vú, ruột, bàng quang, phổi, dạ dày… Vậy, phụ nữ có bầu ăn rau cải được không ?

Bà bầu ăn rau cải được không?

Bà bầu ĐƯỢC ĂN rau cải miễn là tiêu thụ với khối lượng vừa phải và chỉ nên ăn loại rau đã được nấu chín. Về cơ bản, rau cải không chứa chất gây hại cho sức khỏe thai kỳ. Việc ăn rau cải được nấu chín với khối lượng vừa phải sẽ đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho mẹ bầu; đồng thời, giảm thiểu nguy cơ bị nhiễm khuẩn / ký sinh trùng gây ngộ độc thực phẩm.

Mẹ bầu được ăn rau cải trong thai kỳ ở lượng vừa phải

Có bầu ăn rau cải có tốt không?

Khi được tiêu thụ đúng cách, ăn rau cải TỐT cho sức khỏe thai kỳ. Bởi vì, các loại rau họ Cải cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé, chẳng hạn như:

1. Rau cải giàu chất xơ

• Lợi ích với thai phụ: Nghiên cứucho thấy, bổ sung chất xơ giúp phòng tránh nguy cơ táo bón, bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch, làm giảm nguy cơ khởi phát bệnh tiểu đường và tiền sản giật ở phụ nữ mang thai.
• Lợi ích với thai nhi: Đượcchứng minhcó thể góp phần làm giảm nguy cơ bị chậm phát triển thần kinh ở trẻ sơ sinh.

2. Rau cải giàu vitamin A

• Lợi ích với thai phụ: Đượcchứng minhgóp phần giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh quáng gà.
• Lợi ích với thai nhi : Hỗ trợ quá trình hình thành các cơ quan quan trọng của thai nhi diễn ra suôn sẻ, bao gồm phổi, tim, mắt, thận xương, hệ tuần hoàn, hệ thần kinh trung ương và hệ hô hấp.

3. Rau cải giàu vitamin B9 (folate)

• Lợi ích với thai phụ: Bổ sung vitamin B9 có thể giúp hạn chế nguy cơ thiếu máu bằng cách kích thích cơ thể tăng cường sản sinh hồng cầu.
• Lợi ích với thai nhi:
  • Hỗ trợ tối ưu quá trình hình thành nhau thai, phân chia tế bào của thai nhi.
  • Đồng thời, nguy cơ xảy ra dị tật thai vô sọ và nứt đốt sống ở thai nhi đã đượcchứng minhgiảm thiểu đáng kể ở mẹ bầu được bổ sung vitamin B9.

4. Rau cải giàu chất sắt

• Lợi ích với thai phụ:
  • Là nguyên liệu giúp cơ thể tổng hợp hemoglobin - huyết sắc tố trong tế bào hồng cầu máu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu đi khắp cơ thể.
  • Chất sắt cũng đóng quan trọng trong quá trình cấu thành enzym hệ miễn dịch.
  • Qua đó, bổ sung sắt giúp thai phụ hạn chế nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt; đồng thời, hỗ trợ tăng cường khỏe hệ miễn dịch.
• Lợi ích với thai nhi: Theonghiên cứu, bổ sung sắt giúp cung cấp đầy đủ oxy phục vụ cho quá trình phát triển của thai nhi; đồng thời, hỗ trợ bé hình thành tế bào máu, não bộ và cơ bắp một cách tối ưu.

5. Rau cải giàu vitamin K

• Lợi ích với thai phụ: Hỗ trợ quá trình đông máu, giúp mau lành vết thương sau khi “vượt cạn”.
• Lợi ích với thai nhi: Vitamin K giúp quá trình hình thành xương và răng ở thai nhi diễn ra suôn sẻ, đồng thời hạn chế nguy cơ xuất huyết nội sọ sau sinh.

6. Rau cải giàu vitamin C

• Lợi ích với thai phụ:
  • Giúp cơ thể tăng cường hấp thu chất sắt, hạn chế nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt ở thai phụ.
  • Bên cạnh đó, vitamin C còn hỗ trợ cơ thể tăng cường sản sinh collagen và nâng cao sức đề kháng; qua đó, nâng cao sức khỏe tổng thể cho thai phụ.
• Lợi ích với thai nhi: Giúp thai nhi phát triển sụn, xương, da, cơ bắp và mạch máu một cách toàn diện.

7. Rau cải giàu canxi

• Lợi ích với thai phụ: Đượcchứng minhgóp phần giúp hạn chế nguy cơ tiền sản giật ở mẹ bầu.
• Lợi ích với thai nhi: Giúp tối ưu quá trình hình thành răng, xương, hộp sọ, cơ của thai nhi, từ đó làm giảm nguy cơ trẻ bị còi xương hoặc dị dạng xương bẩm sinh.

Tóm lại, mẹbầu ăn được rau cải khôngchỉ bởi chúng sở hữu thành phần dinh dưỡng an toàn, mà còn do sự hiện diện của nhiều hợp chất có lợi với sức khỏe thai kỳ như vitamin A, C, B9 (folate), sắt, canxi,….

Mẹ bầu ăn nhiều rau cải có sao không?

Mẹ bầu ăn nhiều rau cải có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.Chẳng hạn như, tiêu thụ rau cải quá mức có thể dẫn đến tình trạng thừa chất xơ, gây rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy, mất nước và mất cân bằng điện giải. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của thai phụ (gây chuột rút, buồn nôn, uể oải,…) cũng như sự phát triển toàn diện của thai nhi.Vì vậy, mẹ bầu ăn rau cải được không có nghĩa là nên tiêu thụ nhiều mà cần kiểm soát chặt chẽ khối lượng khẩu phần ăn.Tốt hơn hết, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ về khối lượng tiêu thụ rau cải phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.Điều này đặc biệt quan trọng đối với mẹ bầu đã hoặc đang có vấn đề tuyến giáp, bởi vì theonghiên cứu:

• Các loại rau họ cải có chứa thioglucoside, chất này được cơ thể chuyển hóa thành thiocyanate.
• Trong cơ thể, thiocyanate có tác động ức chế quá trình vận chuyển iốt, làm tăng sinh tế bào tuyến giáp.

Do đó, để tránh khởi phát các vấn đề về tuyến giáp, mẹ bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung rau họ cải vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Mẹ bầu chỉ nên ăn rau cải với khối lượng vừa phải

Phụ nữ mang thai ăn rau cải sao cho đúng?

Sau khi đã hiểu rõ bầu ăn rau cải được không , mẹ bầu nên biết cách ăn rau cải sao cho đúng. Để ăn rau cải đúng cách, mẹ bầu nên:

• Sơ chế sạch sẽ: Mẹ bầu cần rửa sạch rau cải trực tiếp dưới vòi nước khoảng 3 lần để loại bỏ vi khuẩn, bụi, đất và dư lượng thuốc bảo vệ thực vật còn tồn đọng. Tốt hơn hết, trước khi rửa, mẹ bầu nên ngâm rau cải với dung dịch nước muối pha loãng khoảng 10 phút để tăng hiệu quả làm sạch.
• Bảo quản đúng cách: Các loại rau nói chung và rau cải nói riêng đa phần đều dễ bị héo, gây thất thoát vitamin và khoáng chất. Vì vậy, nếu chưa chế biến ngay, mẹ bầu nên bảo quản rau cải ở ngăn mát tủ lạnh để giữ được độ tươi ngon tối đa.
• Ưu tiên ăn rau cải đã được nấu chín: Để hạn chế nguy cơ bị ngộ độc hoặc nhiễm khuẩn, mẹ bầu chỉ nên tiêu thụ rau cải đã được nấu chín.
• Kiểm soát khối lượng tiêu thụ: Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị:
  • Mẹ bầu trong 3 tháng đầu của thai kỳ nên tiêu thụ khoảng 240g rau / ngày.
  • Mẹ bầu trong 3 tháng giữa của thai kỳ nên tiêu thụ khoảng 320g rau / ngày.
  • Mẹ bầu trong 3 tháng cuối của thai kỳ nên tiêu thụ khoảng 400g rau / ngày.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ và bé, trước khi bổ sung rau cải vào chế độ ăn uống thì thai phụ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về khối lượng và cách tiêu thụ hợp lý.

Như vậy, bằng cách tuân thủ đầy đủ các lưu ý nêu trên, thai phụ có thể yên tâm bổ sung rau cải vào thực đơn ăn uống của mình để mà không quá lo lắng về vấn đề bầu ăn rau cải được không .

Các món ngon với rau cải cho mẹ bầu

Mangbầu có ăn được rau cải không? Câu trả lời là “được ăn”. Các loại rau cải rất dễ chế biến, mẹ bầu có thể thỏa thích nấu nhiều món ăn thơm ngon với nguyên liệu này, chẳng hạn như:

1. Gà hấp cải thìa

Nguyên liệu

• Thịt gà: 400g;
• Cải thìa: 200g;
• Nấm đông cô: 30g;
• Tỏi băm: 10g;
• Gừng thái sợi: 10g;
• Bột năng: 2 muỗng canh;
• Dầu hạt cải: 15 ml;
• Gia vị: Hạt nêm ít muối (2 muỗng cà phê); đường ăn kiêng (2 muỗng cà phê); tiêu xay (1 muỗng cà phê).

Các bước thực hiện

• Đầu tiên, rửa sạch và chặt thịt gà thành từng miếng vừa ăn; rửa sạch cải thìa; rửa sạch và thái đôi nấm đông cô;
• Sau đó, luộc thịt gà cùng với gừng sợi đến khi thịt vừa chín thì vớt gà ra;
• Kế tiếp, chuẩn bị nồi hấp, xếp thịt gà, nấm đông cô và cải thìa vào hấp cách thủy trong khoảng 7 phút;
• Cùng lúc đó, phi thơm tỏi băm với dầu hạt cải và cho thêm 150 ml nước luộc gà vào đun sôi; nêm nếm đường ăn kiêng và hạt nêm vào phần sốt;
• Kế tiếp, hòa tan bột năng với nước lọc và cho từ từ vào phần nước luộc gà đang đun đến khi đạt độ sệt mong muốn;
• Cuối cùng, trình bày thịt gà và cải thìa đã hấp ra đĩa; rưới đều phần sốt đã nấu lên trên.

Gà hấp cải thìa là món ngon giàu protein và chất xơ tốt cho sức khỏe của mẹ bầu

2. Canh tôm bông cải

Nguyên liệu

• Tôm tươi: 200g;
• Bông cải xanh: 150g;
• Cà rốt: 50g;
• Dầu hạt cải: 15 ml;
• Tỏi băm: 10g;
• Gia vị: Hạt nêm ít muối (1 muỗng canh), đường ăn kiêng (2 muỗng cà phê).

Các bước thực hiện

• Đầu tiên, lột vỏ, bỏ chỉ lưng và rửa sạch tôm tươi; rửa sạch và thái nhỏ bông cải xanh; gọt vỏ, tỉa hoa và thái mỏng cà rốt;
• Sau đó, phi thơm tỏi băm với dầu hạt cải và cho tôm, cà rốt vào xào;
• Kế tiếp, cho thêm 500 ml nước lọc hoặc nước dùng gà vào phần tôm và cà rốt vừa xào nấu khoảng 2 phút;
• Tiếp tục, khi nước sôi cho bông cải vào nấu thêm khoảng 5 phút; nêm nếm đường ăn kiêng và hạt nêm ít muối;
• Cuối cùng, trình bày món ăn ra tô và thưởng thức khi còn nóng.

3. Salad cải bó xôi

Nguyên liệu

• Cải bó xôi: 80g;
• Táo: ½ quả;
• Hành tây: ½ củ nhỏ;
• Hạt óc chó: 20g;
• Việt quất: 30g;
• Giấm táo: 10 ml;
• Dầu ô-liu: 20 ml;
• Tỏi băm: 10g;
• Mật ong: 1 muỗng canh;
• Tiêu xay: 1 muỗng cà phê.

Các bước thực hiện

• Đầu tiên, rửa sạch cải bó xôi; rửa sạch và thái táo thành từng lát mỏng; lột vỏ và thái mỏng hành tây; rửa sạch việt quất và hạt óc chó;
• Sau đó, pha sốt trộn salad bằng cách hòa tan các nguyên liệu bao gồm giấm táo, dầu ô-liu, mật ong, tỏi băm và tiêu xay;
• Tiếp tục, luộc cải bó xôi trong nước sôi khoảng 1 phút 30 giây; vớt ra để ráo;
• Kế tiếp, xếp lần lượt các nguyên liệu bao gồm cải bó xôi, hành tây, táo, việt quất, hạt óc chó vào đĩa và chan đều nước sốt salad lên trên;
• Cuối cùng, trộn đều và thưởng thức món salad cải bó xôi.

4. Bắp cải cuộn tôm

Nguyên liệu

• Bắp cải: 200g;
• Cà rốt: ½ củ;
• Tôm tươi: 100g;
• Hành lá: 20g.

Các bước thực hiện

• Đầu tiên, bắp cải bỏ cuống, rửa sạch và để ráo; cà rốt gọt vỏ, rửa sạch và thái sợi; tôm tươi lột vỏ, bỏ chỉ lưng, rửa sạch; rửa sạch ngò rí;
• Sau đó, luộc và để ráo các nguyên liệu bao gồm tôm, bắp cải, cà rốt; Chần sơ hành lá với nước sôi;
• Kế tiếp, trải lá bắp cải và xếp tôm, cà rốt thái sợi vào giữa và cuộn lại; dùng hành lá để buộc cố định cuốn bắp cải; làm lần lượt đến khi hết nguyên liệu;
• Cuối cùng, trình bày món ăn ra đĩa và thưởng thức cùng cơm nóng hoặc bún tùy thích.

5. Cải thảo xào nấm hương

Nguyên liệu

• Cải thảo: 200g;
• Nấm hương tươi: 20g;
• Tỏi băm: 10g;
• Dầu hạt cải: 15 ml;
• Gia vị: Dầu hào (1 muỗng canh), hạt nêm ít muối (2 muỗng cà phê), đường ăn kiêng (2 muỗng cà phê).

Các bước thực hiện

• Đầu tiên, rửa sạch và thái khúc cải thảo; rửa sạch và thái nhỏ nấm hương;
• Kế tiếp, phi thơm tỏi băm với dầu hạt cải;
• Tiếp tục, cho nấm hương và cải thảo vào xào với lửa vừa trong khoảng 5 phút; nêm nếm dầu hào, hạt nêm, đường ăn kiêng và tiếp tục đảo đều trong khoảng 2 phút;
• Cuối cùng, trình bày món cải thảo xào nấm hương ra đĩa và thưởng thức khi còn nóng.

Xem thêm:

• Bà bầu nên ăn gì tốt?
• Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu
• Công thức món ăn tốt cho bà bầu
• Bầu ăn rau mồng tơi được không?

Nên ăn rau gì khi mang thai ngoài rau cải?

Mặc dù câu trả lời cho câu hỏi mang bầu ăn rau cải được không là được ăn; thế nhưng, thai phụ nên luân phiên thay đổi nhiều loại rau khác nhau để đa dạng dinh dưỡng và kích thích vị giác. Bởi vì, ngoài rau cải ra thì mẹ bầu có thể chọn các loại rau lá xanh khác với hàm lượng dinh dưỡng tương tự hoặc nhiều hơn, chẳng hạn như:

1. Rau dền

Tương tự như các loại rau cải, rau dền cũng cung cấp vitamin C, K và B9 (folate) cho cơ thể. Ngoài ra, rau dền còn được biết đến là loại rau giàu canxi.Trung bình 100g rau dền có thể đáp ứng khoảng17%nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể, hỗ trợ mẹ bầu duy trì huyết áp ổn định và giúp thai nhi hình thành hệ xương một cách tối ưu.

Mẹ bầu nên bổ sung rau dền vào thực đơn dinh dưỡng của mình

2. Rau cần tây

Bên cạnh chất xơ, vitamin (A, nhóm B, C, E, K), khoáng chất (canxi, sắt, mangan…) cần thiết cho sức khỏe thai kỳ. Trong đó,nghiên cứucho biết, bổ sung mangan sẽ góp phần thúc đẩy sự phát triển mô, xương và ngăn chặn nguy cơ nhẹ cân ở trẻ sơ sinh. Do đó, mẹ bầu có thể luân phiên thay thế sử dụng rau cần tây và rau cải trong thực đơn ăn uống hàng ngày của mình với khối lượng phù hợp.

3. Rau mồng tơi

Rau mồng tơi là thực phẩm giàu magie (48 mg / 100 g), một loại khoáng chất có khả năng giúp thư giãn cơ bắp. Nhờ vậy, tiêu thụ rau mồng tơi sẽ góp phần giúp hạn chế tình trạng chuột rút ở mẹ bầu.Ngoài ra, rau mồng tơi đã nấu chín chứa nhiều chất xơ hòa tan pectin trong dịch nhầy. Ở hệ tiêu hóa, chất xơ hòa tan pectin có thể hỗ trợ “trì hoãn” sự hấp thu đường tại ruột; qua đó, hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ ở mẹ bầu.

4. Rau lang

Rau lang là loại rau cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của thai phụ bao gồm chất xơ, chất đạm, khoáng chất (canxi, magie, sắt, phốt-pho, kali), vitamin (vitamin A, B6, B12, C, K).Tương tự như rau cải, rau lang chứa hàm lượng kali dồi dào (508 mg / 100 g). Bổ sung rau lang vào chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ góp phần phòng tránh nguy cơ hạ kali máu và tăng huyết áp trong thai kỳ.

5. Rau muống

Rau muống là lựa chọn phù hợp để thay thế cho rau cải trong chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu. Bởi vì, bên cạnh các dưỡng chất như chất xơ, chất sắt, kali, magie, canxi… thì rau muống còn cung cấp folate cho cơ thể. Bổ sung folate đã đượcchứng minhcó thể góp phần ngăn chặn nguy cơ dị tật thần kinh bẩm sinh ở thai nhi.

Mẹ bầu có thể luân phiên thay đổi rau cải và rau muống trong chế độ dinh dưỡng của mình

Trên đây là những thông tin giúp làm rõ vấn đề bầu ăn rau cải được không . Trong mọi trường hợp, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được bác sĩ tư vấn về việcbầu có được ăn rau cải khôngvà tiêu thụ khối lượng bao nhiêu an toàn cho sức khỏe thai kỳ. Để nhận được những lời tư vấn “cá nhân hóa” về chủ đề có bầu ăn rau cải được không , mẹ bầu có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Thực Phẩm Chức Năng thông qua số hotline https://m.me/fit.vn.je . Chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và bé yêu phát triển toàn diện.

Đánh giá bài viết

[/tintuc]